Tốc độ có lẽ là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến thành tích chơi tennis của bạn. Nếu bạn có thể di chuyển để có được một vị trí tốt khi đánh, bạn đứng trước cơ hội tuyệt vời để thực hiện một pha đánh bóng tốt.
Nhưng tốc độ tennis cần có nhiều kỹ năng hơn so với chạy ở tốc độ tối đa. Bởi vì bạn phải hoạt động trên tất cả vị trí trên sân nên gần như là không thể đạt được tốc độ tối đa. Hơn nữa, trong tennis rất khác, khi nói 100 mét, đó là những gì nhiều người nghĩ về khi bạn đề cập đến tốc độ. Chạy 100 mét là chạy trên một đường thẳng, trong khi ở tennis thì người chơi tạo ra rất nhiều loại chuyển động khác nhau (không chỉ có chạy) theo nhiều hướng khác nhau.
Chìa khoá để cải thiện trong lĩnh vực này là đào tạo theo cách bắt chước yêu cầu của môn thể thao mà bạn đang đào tạo. Đó là một nguyên tắc mà chúng tôi gọi là: “tính riêng biệt”. Ví dụ, nếu bạn là một người chơi tennis, bạn sẽ không muốn luyện tập như một người tập thể hình phải không nào?
Dưới đây là 5 bí quyết để luyện tập tăng tốc độ khi chơi tennis cho bạn. Hãy làm những điều này và bạn sẽ vượt qua 95% những người chơi khác.
1. Warm up (làm ấm) và Cool down (hạ nhiệt) đúng cách
Trong khi Warm up là những bài khởi động làm nóng cơ thể trước khi bạn chơi thì Cool down là những bài tập luyện hạ thân nhiệt giúp nhịp tim bạn trở lại trạng thái bình thường.
Luyện tập cho tốc độ tennis là yêu cầu tất cả về nỗ lực tối đa và cường độ tối đa, do đó bạn cần có những bài tập khởi động đúng cách (không nên đứng yên một thời gian dài trong quá trình khởi động) là điều cần thiết để cơ bắp của bạn sẽ làm việc hết công suất. Tỷ lệ co rút cơ là rất cao trong quá trình luyện tập tốc độ vì vậy nếu bạn không dành thời gian để làm ấm cơ thể đúng cách bạn thực sự sẽ gặp nhiều nguy cơ chấn thương.
Điều tương tự cũng có thể nói về giai đoạn hạ nhiệt sau khi tập luyện. Các cơn co thắt quá mức có xu hướng rút ngắn cơ bắp và sản sinh, chuyển hoá thành các chất thải gây hại cho cơ thể, vì vậy bạn phải thực hiện hạ nhiệt độ cơ thể một cách thích hợp. Điều này sẽ giúp kéo căng cơ bắp về trạng thái nghỉ ngơi ban đầu của chúng và loại bỏ sự hiện diện của các chất thải như axit lactic.
Hạ nhiệt nên tương tự như quá trình làm ấm cơ thể, ngoại trừ làm ấm nên bắt đầu từ từ ở cường độ thấp và nhanh dần lên, trong khi hạ nhiệt thì nên ngược lại - dần dần chậm lại - kết thúc với một số động tác tĩnh kéo dài. Làm ấm và hạ nhiệt thích hợp cũng sẽ làm giảm đáng kể số lượng đau cơ sẽ xảy ra một ngày hoặc sau khi tập luyện.
2. Đừng bao giờ luyện tập trên một đường thẳng
Nhiều tình huống xảy ra trong quá trình chơi yêu cầu bạn phải kết hợp vô số các loại chuyển động, nhưng rất ít tình huống bạn phải chạy về trước như thể bạn đang chạy nước rút để bắt xe bus.
Vậy tại sao bạn lại chọn luyện tập tốc độ theo cách này?
Giống như đã đề cập, nếu bạn luyện tập với để chạy 100 mét thì bạn chỉ chạy một đường thẳng là có thể chấp nhận được. Nhưng đối với tennis và hầu hết các môn thể thao khác, bạn phải linh động học cách di chuyển theo nhiều hướng khác nhau.
Luyện tập trên một đường thẳng là nằm trong quá trình luyện tập tăng tốc độ của bạn, nhưng không phải là loại hình luyện tập tốc độ duy nhất.
3. Chỉ luyện tập khoảng cách ngắn
Một khía cạnh khác của luyện tập tốc độ liên quan đến khoảng cách bạn nên thực hiện trong quá trình luyện tập. Khi bạn đang luyện tập, bạn chỉ cần được luyện tập trên một khoảng cách rất ngắn khoảng 5 – 10 mét/yard. Như những gì đã nói ở trên, bạn không phải là vận động viên chạy nước rút vì vậy đừng luyện tập như họ.
4. Đừng quên các động tác di chuyển chân
Đó là cách luyện tập bản thân để di chuyển nhanh hơn, nhưng tại một vài điểm bạn có được bóng và có điều chỉnh vị trí của bạn để có một cú đánh bóng tốt.
Di chuyển quá gần hoặc quá xa sẽ ảnh hưởng đến cú đánh, khi đó bạn sẽ không thể thực hiện cú đánh chuẩn xác nhất theo ý đồ của mình.
Ngoài ra, trong khi chơi, bạn sẽ phải di chuyển vào phần sân thi đấu, để đánh trả
Bạn không thể đạt được tốc độ trên sân tốt mà không có những động tác di chuyển chân chuẩn xác, linh hoạt. Vì vậy, hãy tự mình thực hiện các bài luyện tập như leo cầu thang, luyện tập sự nhanh nhẹn bằng cách chạy díc dắc theo cột chóp nón
Bất kỳ điều gì để thử thách kỹ năng giữ thăng bằng trong khi di chuyển xung quanh một cách nhanh chóng
5. Thời gian nghỉ ngơi là quan trọng
Một trong những khía cạnh hay bị bỏ qua nhất của quá trình luyện tập tốc độ là thời gian nghỉ ngơi bạn cần thực hiện lặp đi lặp lại trên mỗi bài tập.
Hầu hết mọi người hoàn thành một bài luyện tập rồi lại bắt đầu quá nhanh vào bài tập luyện tiếp theo.
Để có thể thực hiện một tác động đến với tốc độ của bạn, bạn phải tập tất cả các bài tập cường độ 110%. Để có được điều này bạn chắc chắc đã phục hồi hoàn toàn từ những bài luyện tập trước đó.
Nếu bạn không hoàn toàn hồi phục, bạn chỉ có thể thực hiện với cường độ ngày càng ít cho mỗi bài tập do đó chỉ cải thiện độ bền chứ không phải tốc độ. Bạn cần phải dành ít nhất 1 phút (hoặc nhiều hơn) để nghỉ ngơi. Mặc dù điều này phụ thuộc vào khoảng cách và loại luyện.
Nhưng như một quy tắc, bạn phải phục hồi thể trạng trước khi bắt đầu vào bài luyện tập kế tiếp.
Hãy nhớ không vội vàng luyện tập tốc độ và bạn sẽ là người chiến thắng trong cuộc chơi.
